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一外、育才2024中考体测时间出炉?附体测项目动作要领训练详解!

发布时间: 2024/3/11 17:37:00 阅读次数:
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对于初三生来说,接下来的几个月都有重要的事情发生,如:艺体特长生招生、指标到校、中考报名、中考体测等等......

 

近段时间有些学校中考体测时间出炉了,我们来看看!另外,为大家盘点了重庆2023多区各校体测时间表,家长们可以了解参考下!

 

重庆育才体测时间:4月1日左右(去年3月底)

 
重庆一外
 

2024年中考体测时间:3月25-29日(去年3月28-31日)

 
重庆育才

2024年中考体测时间:4月1日左右(去年3月底)

 

其实,中考体测一直是每位中考生不能忽略掉的项目,一共有4个项目:立定跳远、掷实心球、1分钟跳绳、中长跑(女生800米;男生1000米,不计入总分)总分50分。在现在高分扎堆的大环境下,体测的每一分都变得至关重要。

 

接下来,来看看去年重庆各校的《体测时间表》和《体测评分标准》。(来源于网络,供各位参考)

 

《体测时间表》

《体测评分标准》

 

中考体测即将到来,平时的训练必不可少,另外为大家整理了立定跳远、掷实心球、1分钟跳绳的训练方法及考试要领,赶紧来看看吧!

 
 
各项目训练要领

【一分钟跳绳】要领

 

一分钟跳绳是考量学生身体灵敏及协调的测试项目,在正式练习之前,我们需要了解一下跳绳的要领。

 

1.摇绳部位为手腕,而不是手臂。

 

2.跳绳时跳起的高度不宜过高,一般在3~5厘米左右,落地时注意屈膝缓冲,保护膝盖。

 

3.跳绳之前注意测量一下绳子的长度,一般单脚踩住绳子,两端至胸口到肚脐眼的位置是比较合适的。

 

4.练习过程中注意呼吸要自然有节奏。

在以上的基础上,可以制定一个小小的计划,通过每天的练习来达成成绩:

 

1.计数跳:每天2组,每组200次(可以根据考试要求改变个数),不计时间。

 

2.计时跳:

10秒计时,3--5次,练习起绳的状态。

40秒计时,1--2次,练习跳绳耐力。

1分钟计时,1--2次,按照考试标准进行。

3分钟计时,1次,过程中不死绳,定型和训练耐力。

 

辅助训练:

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

 

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

 

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

 

实心球动作要领

 

【实心球】基本动作:双脚前后开立,双脚前后间距大约半步距离,左右间距大约半脚掌,前脚脚尖稍微抬起,后退弯曲,重心落于后腿上。腰成“弓”形,挺胸抬头,两肩往外展,手臂尽量伸直(手臂可以稍微有点弯度,但弯曲角度很多人不好掌握,所以我们要求尽量伸直)。

 

记住最重要的四个要点:

1.重心落在后腿(后退弯曲)

2.腰背成(弓形)

3.两肩往外展

4.手臂尽量伸直

 

发力顺序:后腿蹬地充分发力,向前送髋,腰腹用力,两臂积极向前摆动,拨动手腕和手指,在适合的角度出球。

 

投掷实心球的持球手型:

 

持球手型一:

双手十指自然分开把球放在两手掌,两大拇指相对紧扣在球的其余四指放在球的两侧将球夹持,以保持球的稳定。手腕微向内旋。

 

特点:这种持球方法属于大众型,对肩和手臂没有什么太大的要求。但是这种方法不能充分发挥手指和手腕的力量。

持球手型二:

四指并拢,拇指分开(分到最大),两手并拢,用四肢和拇指的力量上下挤压实心球。手腕向内发力。

 

特点:这种持球方法能够充分发挥手腕和手指的力量,同时要求手臂伸直肩充分外展。

容易产生的错误动作及纠正方法:

1.投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。

原因:腿部或腰腹力量不足,动作做不到位。

纠正方法:提高腿部或腰腹力量,多做徒手动作练习,腿部和腰腹的动作要做到位。

 

2.投掷实心球出手角度过小。

原因:出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象,造成出手上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。

纠正方法:两个肘关节尽量伸直,投球时眼看前上方,可以找一个参照物。

 

3.投掷实心球脱手

原因:持球手型错误或持球不稳,手指手腕发力不足,导致球容易从手上滑出。

纠正方法:改正持球手型,持球时手指手腕发力要充分。

 

4.投掷实心球时踩线犯规

原因:出手后身体控制不稳。

纠正方法:投球时控制身体不要往前冲,或者调整投掷时前脚与投掷线的距离。

 

立定跳远动作要领

 

完整的立定跳远技术动作由准备动作、起跳和腾空动作、落地动作部分组成。

 

立定跳远完整的技术分为三步:预备姿势--起跳腾空--落地缓冲。也有人分为四步,只是细节上分法的不同,方法都是大同小异而已。

 

预备姿势

简单来讲就是原地摆臂,这对于立定跳远来说至关重要,所以,在训练上需用上较长时间去练习原地摆臂起跳,而预摆不协调也是最大的问题:

 

动作要领:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

 

要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

 

起跳腾空

立定跳远起跳腾空决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合,通过适合的角度和高度,获得好成绩。

 

下面我们分析一下起跳技术:

动作要领:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。 

 

要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

 

落地缓冲

这一步是很多同学的共性问题,要克服心理障碍,大胆将小腿往前送。收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

 

要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。